수면장애

네이버 검색창을 두드려보니, 수면장애란 수면이 양적 · 질적 요인으로 장애를 받는 것이며, 이러한 수면장애는 불면증과 과면증, 수면각성시간장애, 수면시 이상행동 등으로 분류된다고 한다. 이중에서 현대인들이 가장 많이 호소하는 증상은 바로, 불면증! 그리고 초여름이 되면 갑자기 더워지는 날씨로 인해 수면을 이루기 더욱 힘들어질 것이다. 그러므로 불면증과 더위로부터 수면을 쟁취하는 법을 알아보자.     현대인들이 흔히 하는 말이 있다. "나 불면증 걸렸어." 귀 기울이고 있지 않아도 자주 들을 수 있는 말이다. 잠이 드는 것도 너무 힘들고, 잠이 들어도 오래가지 못하는 불면증 환자들은 항상 수면 부족을 호소하며 생기 넘치는 모습은커녕, 항상 시들은 꽃들마냥 축 늘어져 있는 모습을 볼 수 있다. 정작 밤에 잠은 안 오는데, 낮에 졸음은 어찌나 쏟아지는지……그렇다고 마음먹고 또 자려고 하면 정신은 비몽사몽인데, 눈은 말똥말똥이다. 이 정도면 불면증이 업무능력이나 학업 능력에도 상당한 영향을 미칠 수 있다는 이야기! 이러한 불면증의 원인은?   불면증은 뇌동맥경화 혹은 고혈압으로 자율신경이나 내분비의 이상이 원인이 될 수도 있으며, 우울증과 같은 정신병으로도 일어날 수 있다. 또한 버럭! 버럭! 흥분하거나 후들, 후들, 불안감이 고조 되었을 때에도 불면증이 생길 수 있으며, 커피나 홍차를 비롯해 각성제와 비타민제를 다량 복용해도 발생할 수 있다. 그리고 뭐니뭐니 해도 스트레스를 빼 놓을 수는 없다. 어디든 끼어야 직성이 풀리는 스트레스는 불면증 원인에도 한몫 해 주신다. 또한 단기적으로 기침, 소화불량 등의 각종 질병으로 인해서도 불면증을 호소할 수 있고, 면접 전날, 중요한 시험 등에 대한 불안감으로도 생길 수 있다. 불면증은 이 증상을 불러일으킨 원인을 해결해도 쉽사리 고쳐지지 않는데, 이는 "또 잠이 안 오면 어떡하지?"라는 걱정과 두려움이 생겼기 때문이다. 그러므로 불면증을 완전히 해결하기 위해서는 근본적인 원인을 제거하는 것도 중요하지만, 그 원인을 해결 하더라도 잠을 자야 한다는 강박관념과 반복적인 생각을 버리는 습관을 함께 기르는 것이 중요하다.   취침과 기상시간을 일정하게 정해놓고 행하는 습관을 기른다. 오랜 시간 낮잠을 청하지 않는다. 초저녁부터 잠자리에 들지 않는다. 운동을 규칙적으로 하되, 취침직전에는 너무 격렬하게 운동하지 않는다. 저녁 식후에 커피나 홍차와 같은 카페인 음료를 피하고, 잠자기 전 따뜻한 우유를 마신다. 잠자기 전에 20분 정도 따뜻한 물로 샤워해 준다. 잠잘 때 이외에는 잠자리에 눕지 않는다. 자다가 깨어나더라도 시계를 보지 않는다.   실내의 온도는 16-18도 정도를 유지한다. 너무 더우면 악몽을 꿀 수도 있고, 너무 추우면 잠에서 깨어날 수 있다.   초여름이 되면 갑자기 더워지는 날씨로 인해 잠을 이루기가 서서히 어려워진다. 봄까지만 해도 선선히 불어오는 날씨에 몸을 맡기면 잠도 솔솔 잘 오더니만, 여름이 오자 바람은 어디로 갔나~ 밤에도 후끈후끈 몸만 뜨겁다.   여름철 수면을 방해하는 가장 큰 원인은 습도이다. 날씨가 고온이 될수록 이부자리 안의 습도가 높아지기 때문에 쉽사리 잠을 청하기가 어렵다. 가장 더울 때는 80%의 습도를 웃돌기 때문에 불쾌감은 높아만 가서 잠은 더욱더 멀리 달아나게 되는데, 가장 잠을 이루기 적당한 습도는 바로, 온도 33도에 습도 50%이므로 적정량을 맞춰 잠을 청하는 것이 좋다.   위의 설명처럼 습도를 딱딱 맞추어 잠을 자고 싶은 마음이야 굴뚝같지만 쉽지만은 않을 일! 이럴 때는 39-40도 정도의 온도에 20분 정도의 반신욕을 하고 잠을 자거나 몸의 습기를 잘 흡수하는 침구를 사용해 불쾌감을 없애면 어느 정도 도움이 될 것이다. 이밖에 또 어떤 비법이 있을까?     잠자기 전의 반신욕은 부교감신경을 자극해 자연스럽게 잠을 몰고 온다. 이 방법이 어려우면 미지근한 물로 샤워를 시작하여 서서히 찬물로 바꿔 샤워해 주는 방법을 택한다. 습기를 잘 흡수하는 삼배 시트나 커버 등의 침구류는 다른 계절에 비해 땀을 2배정도 더 흘리는 여름철에 안성맞춤인 아이템이라 할 수 있다. 머리를 차게 하여 숙면을 도와주는 메밀 껍질 베개 등도 도움이 된다. 덥다고 해서 에어컨을 틀기 보다는 창을 열고 선풍기를 틀어주어 공기의 흐름을 만들어 주면 좋다. 잠이 안 온다고 하여 수면제, 술, 커피, 담배 등을 마시는 것은 금물! 꼭 자야겠다는 강박관념을 버리고, 잠이 안 올 때에는 간단한 일을 하거나 책을 읽어 자연스럽게 수면을 유도한다. 이때 추리소설은 오히려 뇌를 깨우므로 읽지 않는다.     상추를 먹으면 잠이 온다는 말이 있는데, 이것은 진짜! 상추 줄기에 포함되어 있는 락투카리움 성분은 진정과 최면의 효과가 있어 상추에 밥을 싸서 먹으면 잠이 솔솔 오게 된다. 또 식욕을 촉진해 줄 뿐만 아니라 답답한 가슴을 뻥 뚫리게 해주는 효과로 머리도 맑아 진다. 그러나 늦은 시간에 기름진 고기에 상추를 싸 먹는 것은 좋지 않다. 기름진 음식을 소화하기 위해 위가 계속 활동하게 되면 각성효과가 생겨 깊은 잠에 빠지지 못하기 때문이다.   불면증에 좋다고 알려진 적포도주는 알코올 성분 때문에 잠이 잘 오는 것이 아니다. 적포도주에 들어가는 포도 때문이다. 포도 껍질에는 멜라토닌 성분을 포함하고 있는데, 이 성분이 신체의 하루 주기 리듬을 조절할 수 있는 능력을 지니고 있어 수면에 도움을 준다. 포도를 매일 씻어 먹기 힘들다면 적포도주를 한 병 사서 매일 잠자기 전에 한잔씩 마셔주자.       양파에는 신경을 안정시키고, 잠을 유도하는 성분이 들어있다. 양파는 생양파로 먹는 것이 좋은데, 저녁 식사 때 챙겨먹고 자면 좋다. 또한 양파를 잘게 썰어 머리맡에 두고 자면 수면에 도움을 준다. 양파의 성분이 호흡을 통해 체내에 흡수되어 수면을 유도하기 때문이다.